Aprende a controlarte

Para lograr cambiar y ser la persona que quieres, aprende a controlarte. Sobre esta problemática hablaba en el diario digital elplural el psicólogo Francisco Menjón y lo explicaba y daba algunas técnicas de autocontrol.

Muchas personas están acostumbradas a ir al médico cuando tienen un problema asumiendo un papel pasivo y poniéndose, sin más, en manos del profesional. El modelo psicológico, sin embargo, reclama una mayor participación del paciente, sin la cual no es posible la curación. Así, ya sea como elemento de apoyo del tratamiento o como autoterapia, las técnicas de autocontrol tienen un gran valor en la medida que hacen que la persona pueda hacerse cargo de sí misma y asumir su responsabilidad en el cambio, lo que garantiza la solidez del mismo, al mismo tiempo que acelera los procesos. Las técnicas de autocontrol se encuadran dentro del movimiento psicológico del conductismo.

¿Fuerza de voluntad es lo mismo que autocontrol? Según la creencia popular la fuerza de voluntad es algo con lo que se nace, lo que deja fuera a muchas personas que no tienen esa cualidad. Esto no es realmente así, puesto que la fuerza de voluntad o el autocontrol, que en una interpretación más amplia es la misma cosa, son susceptibles de mejora mediante el entrenamiento. A pesar de que a priori hay personas que, por sus características de personalidad parece resultarles más fácil conseguir una cierta disciplina, no es menos cierto que cualquiera mediante la practica regular puede llegar a tener un gran control de sí mismo.

Conocerse a uno mismo es la clave para controlarse. En realidad el control de uno mismo requiere conocer las variables que controlan el comportamiento para intervenir sobre ellas y eliminarlas si son indeseables para el individuo o reforzarlas si son positivas. El fin último del autocontrol es el cambio de la conducta. Para implementar cualquier programa es importante que la persona se ‘auto-observe’ para detectar las conductas que se quieren modificar, examinándolas paso a paso.

Controlar los estímulos. Si se controla el estímulo, también se van a controlar las respuestas no adaptativas asociadas al mismo, antes de que se presenten. El control de los estímulos no produce cambios estables en el tiempo, pero sí sirve como un primer paso para eliminar de una forma directa la conducta no deseada. Este paquete de medidas integra ejemplos que nos ayudan a comprender el objetivo a conseguir:

Restricción física: esta es una estrategia que persigue que no aparezca de ningún modo la respuesta. Ej. Salir sin dinero de casa, para evitar comprar.

Quitar los estímulos: eliminar el estímulo que origina una conducta conflictiva. Ej. Llevarse el mando de la televisión, para que el niño no la pueda ver cuando tiene que estudiar.

Restringir los estímulos: las conductas problemáticas solo van a estar dirigidas por uno, o unos pocos estímulos restringiendo el número de estos. Ej. Comer solo a determinadas horas.

Hacer cambios sociales: se trata de introducir una persona en la situación problemática para que esta no se produzca Ej. Una persona adicta a las compras se hace acompañar por una amiga.

Modificar condiciones físicas: cambiar el mundo interno de la persona para evitar ciertas respuestas, o amortiguarlas. Ej. Tomar un ansiolítico antes de hablar en público.

Programar la conducta. Contrariamente a las anteriores, en este caso se interviene una vez que la conducta se ha llevado a cabo tratando de modificar consecuencias futuras.

Auto-refuerzo: administrarse premios uno mismo una vez que la conducta se ha realizado y el resultado es satisfactorio. El auto-refuerzo debe administrarse contingentemente a la conducta. Puede ser material, comprarse algo o realizar algo gratificante como un viaje, un masaje etc. También puede ser auto-reconocimiento de lo que se logra.

Autocastigo: contrariamente a la anterior consiste en aplicarse consecuencias aversivas después de ejecutar la conducta que se pretende eliminar. Ej. pellizcarse en caso de un pensamiento intrusivo o privarse de algo positivo en caso de que la conducta no sea la esperada. Ej. No tomar dulces esta semana si no has hecho ejercicio.

Condicionamiento encubierto: aplicarse uno mismo auto-refuerzos o autocastigos en la imaginación después de realizar una conducta. Ej. Imaginarse que vomitas después de tomar una copa.

Auto-instrucciones: darse instrucciones uno mismo mientras está realizando una conducta para facilitar y controlar la realización de esta. Las auto-instrucciones pueden ser en voz alta o a nivel mental.

Está claro que, si una persona es capaz de tener un gran control de sí misma, su autoestima mejorará y tendrá en su mano valiosas estrategias que le permitirán cambios importantes en su vida y mejoraría sus relaciones con el yo y con los demás.

Ya dijo Daniel Goleman: «Existe una clara evidencia de que las personas emocionalmente desarrolladas, es decir, las personas que gobiernan adecuadamente sus sentimientos, y asimismo saben interpretar y relacionarse efectivamente con los sentimientos de los demás, disfrutan de una situación ventajosa en todos los dominios de la vida, desde el noviazgo y las relaciones íntimas hasta la comprensión de las reglas tácitas que gobiernan el éxito en el seno de una organización. Las personas que han desarrollado adecuadamente las habilidades emocionales suelen sentirse más satisfechas, son más eficaces y más capaces de dominar los hábitos mentales que determinan la productividad».

Fotografía: Erik Starck, cc.